每天走1萬步為何還是瘦不了！日本研究「慢慢走」是盲點 快慢交替更有感
記者楊智雯／綜合報導
每天盯著手機計步器，看到「一萬步達標」才安心，已成為不少人的減重日常，但明明每天都有走，體重和體態卻沒有明顯變化，問題可能不只是步數。有網友在Dcard減肥板發文詢問，自己想靠多走路增加活動量，好奇「走路真的有效嗎？」留言中，有人分享在跑步機快走近一年，體重與體脂並沒有因此降得比較快；也有人認為，走路確實能增加熱量消耗，但能否變瘦，仍要看速度、時間、飲食及能不能長期維持。
另有網友分享，自己成為上班族後愈來愈懶得走路，通勤總是找最短路線，放假也只想躺在家裡，直到開始玩手遊，為了培育角色和完成任務，步數從原本每天不到4000步，一路增加到6000、8000，最後將一萬步設為每日目標，這類遊戲確實能讓人更願意出門，但「有走到一萬步」不等於運動強度一定足夠，更不能直接和減重效果畫上等號。
國健署指出，像是逛街、散步或慢慢走路，大多屬於輕度活動；中等強度運動則會讓人感覺「有點累」，呼吸和心跳比平常快一些，可以順暢說話、卻無法唱歌。因此，上班走去茶水間、逛街或通勤累積的步數，雖然都比整天坐著好，但如果全程維持輕鬆慢走，對心肺與體能的刺激可能相對有限。
想讓每天的走路時間更有效率，不妨參考日本信州大學研究團隊推廣多年的「間歇健走」，做法並不複雜，先以「稍微吃力」的速度快走3分鐘，再放慢腳步走3分鐘，兩種速度交替進行；以快走累積15分鐘為目標，也就是一天完成5組、每周至少4天。若剛開始跟不上，也可以先將快走縮短成1至2分鐘，再依體力慢慢增加，不必一開始就勉強自己走完。
信州大學表示，間歇健走的重點不是比誰走得多，而是讓一部分走路時間達到足夠強度。研究團隊過去針對40歲以上民眾進行長期追蹤，發現持續進行間歇健走，有助提升肌力與耐力，並改善部分生活習慣病指標；2025年一項納入234名停經後女性的研究也發現，持續5個月後，原本骨密度較低的參與者有所改善。
不過，快慢交替走並非「保證變瘦」，體重變化仍會受到運動時間、整體活動量、飲食與睡眠等因素影響，每天走一萬步也對減少久坐、維持活動量仍有幫助。
新聞來源：https://www.ettoday.net/news/20260828/3226871.htm
