記者林育綾／綜合報導
明明知道工作快到期限，卻忍不住滑手機、做別的事，最後又得熬夜趕工？日本明治大學教授堀田秀吾指出，想改善拖延習慣，不一定要靠意志力硬撐，還可以從「安排獎勵、排除干擾、消除不安」3個方向著手，讓自己更容易開始行動。
堀田秀吾在新書《科學實證最強習慣大百科》中，整理心理學、腦科學及行為經濟學等領域的研究成果。其中談到拖延問題時，引用瑞典斯德哥爾摩大學研究者羅森塔爾（Alexander Rozental）與卡爾布林（Per Carlbring）的研究，提出3個改善方向。
第1招：先安排完成工作後的獎勵
假設明天前必須整理完一份資料，與其一直告訴自己「一定要做完」，不如先安排一個能立即期待的獎勵，例如完成後吃頓喜歡的晚餐，讓大腦對完成任務產生期待。
第2招：減少讓自己分心的選項
當手機通知、社群訊息不斷出現，就很容易把工作往後拖。堀田秀吾建議，可以先關閉手機或移到干擾較少的空間，營造一個比較容易專心處理眼前任務的環境。
●第3招：找出讓自己不敢開始的原因
作者提到，有時候拖延並不是因為不想做，而是擔心做不好、被主管責罵，這時可以先寫下心中的不安，再思考如何因應，而不是一直逃避。堀田秀吾認為，改善拖延的關鍵，就是創造讓自己「想做」或「不得不做」的條件。
《科學實證最強習慣大百科》在日本累積銷量突破71萬冊，繁體中文版將由三采文化於10月30日出版，全書整理112項習慣養成技巧，涵蓋工作、學習、健康、情緒及財務管理等生活面向，陪讀者用小技巧和習慣來改變人生。